Как научиться отжиматься на одной руке

Обычными отжиманиями сейчас никого не удивишь. А вот отжиманиями на одной руке можно впечатлить любого. В отличие от простых отжиманий, отжимания на одной руке в несколько раз лучше прокачивают грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания на одной руке требуют хорошей подготовки, поэтому выполнить их может не так уж и много людей. Однако научиться отжиматься на одной руке может каждый. И сейчас я расскажу, как это сделать.

Никакое упражнение нельзя усложнять, если нет хорошей базы. Поэтому, прежде чем учиться отжиматься на одной руке. Вам нужно много раз уметь отжиматься на двух. Я советую для начала научиться отжиматься 40-50 раз на двух руках, и только после этого изучать отжимания на одной (как увеличить количество отжиманий? ).

И, конечно, очень важна правильная техника. Об этом подробно написано в статье - правильная техника отжиманий.

Как научиться отжиматься от пола на одной руке?

Обучение будет проходить в несколько этапов. Выполняйте все упражнения правильно, не пропускайте их, и Вы обязательно научитесь отжиматься на одной руке!

Этап первый - Отжимания с узкой постановкой рук

Этот вид отжиманий является одним из сложнейших, и отлично подготавливает руки к отжиманиям на одной руке.

Техника:


1) Примите упор лежа

2) Поставьте ноги чуть шире плеч

3) Руки поставьте как можно ближе друг к другу (можно положить одну на другую)

4) Выполняйте отжимания

Когда сможете легко выполнить 20 таких отжиманий, можете переходить к следующему этапу.

Этап второй – Отжимания на одной руке с упором

Этот вид отжиманий так же является неплохим подводящим упражнением. Нагрузка переходит больше на одну руку.

Техника:

1) Примите упор лежа

2) Приподнимите одну руку, чтобы она стояла на пальцах

3) Выполняйте отжимания

Скорее всего Вам будет легко выполнять данный вид отжиманий. Однако не стоит его пропускать, так как оно хорошо прокачивает предплечья и кисти, что пригодиться Вам при отжиманиях на одной руке и отжиманиях на пальцах.

Научитесь выполнять 15 таких отжиманий и переходите к следующему этапу.

Этап третий - Разноуровневые отжимания

Думаю Вы видели, как некоторые люди отжимаются держа одну руку на гире или мяче. Это отлично прокачивает каждую руку в отдельности.

Техника:

1) Примите упор лежа

2) Одну руку поставьте на возвышение

3) Выполняйте отжимания

После того, как научились отжиматься в таком положении 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

Четвертый этап – Армейские подтягивания на одной руке

Подтягивания на низкой перекладине являются копией жима штанги лежа. При этом отлично прокачивается грудь и трицепс. А такие подтягивания на одной руке формируют базовые навыки ожиманий на одной руке. Поэтому это упражнения является одним из основных.

Техника:

1) Возьмитесь за низкую перекладину средним прямым хватом

2) Ноги положите на землю

3) Отпустите одну руку и заведите ее за спину

Пятый этап - Отжимания с вытянутой рукой

Шестой этап - Отжимания на одной руке на коленях

Седьмой этап – Стойка на одной руке в упоре лежа

Теперь пришло время привыкнуть к положению тела при отжиманиях на одной руке:

Восьмой этап – Опускания в упоре лежа на одной руке

Данное упражнение является одним из основных, оно отлично подготовит и укрепит Ваши руки.

Техника:

1) Примите упор лежа на одной руке

2) Медленно сгибайте руку и опускайтесь вниз до касания грудью пола

3) Встаньте и снова примите исходное положение

4) Снова медленно опуститесь

Таким образом Вам нужно научиться делать 20 опусканий, и после этого переходить к последнему этапу.

Девятый этап – Отжимания на одной руке

Теперь, когда Ваши руки окрепли и готовы к серьезной нагрузке, можете попробовать выполнить первое отжимание на одной руке.

Техника:

1) Примите упор лежа

2) Одну ногу поставьте немного вбок

3) Одну руку заведите за спину

Что делать, если после прохождения всех этапов, так и не удалось выполнить отжимание на одной руке?

За сколько можно научиться отжиматься на одной руке?

Во-первых, все зависит от уровня Вашей подготовки.

Во-вторых - от периодичности тренировок.

В среднем на это уходит 1-2 месяца.

Как научиться отжиматься на одной руке девушке?

Я видео немного девушек, умеющих отжиматься на одной руке. Для девушки это очень тяжелое упражнение.

Пройдите все эти этапы, и сможете научиться отжиматься на одной руке.

Но у Вас уйдет на это намного больше времени, чем у парней.

Нужны ли дополнительные тренировки?

Если Вы хотите ускорить процесс, то можете заниматься с гантелями и штангой. Но давайте мышцам восстановиться, иначе будет только хуже.

Для тех, кто не любит читать, я нашел несколько видеоуроков.

Видео "Как научиться отжиматься на одной руке".

Dexter, известный турникмэн, рассказывает об отжиманиях. В общем, все понятно.

По материалам сайта: http://aesin.ru