БЛОГ / НОВОСТИ

Выполняем Эка Пада Раджакапотасану

Практика Эка Пада Раджакапотасаны – это научный эксперимент, который приносит только положительные результаты вне зависимости от исходных данных.

В тибетском буддизме есть изречение: «Знание нужно бросить в огонь, а после выковать его, словно золото. И тогда оно станет украшением». Применительно к йоге это означает, что даже те, кто обучился у великих мастеров, получат награду в виде «духовного золота» лишь тогда, когда пропустят полученные знания сквозь призму собственного опыта. Постигая суть учения йоги, мы все глубже погружаемся во внутренний поиск своего истинного «я». В одиночестве человеку проще понять себя. Только личная практика показывает нам, какие мы на самом деле: замкнутые или открытые миру, закомплексованные или раскрепощенные, гибкие или жесткие. Практикуя дома, мы получаем внутреннюю свободу – никто не мешает нам экспериментировать со своим телом и эмоциями.

Эка Пада Раджакапотасана (поза Голубя на одной ноге), подобно конструктору, состоит из деталей множества других поз, именно по­этому она идеально подходит для оттачивания личной практики вне зависимости от уровня ученика. Перед тем как вы приступите к выполнению описанной последовательности, разогрейтесь с помощью поз, раскрывающих плечевые и тазобедренные суставы. Выполните Вирасану (позу Героя), расслабляя переднюю поверхность бедер, поднимая подвздошные кости вверх, вытягивая корпус и втягивая головки бедренных костей в суставную полость. Чтобы раскрыть плечевые суставы, выполните Гомукхасану (позу Головы коровы). Продолжите практику Шалабхасаной (позой Саранчи), Дханурасаной (позой Лука), Адхо Мукха Врикшасаной (Стойкой на руках) и Пинча Маюрасаной (Стойкой на предплечьях) – выравнивание тела в этих позах аналогично выравниванию в позе Голубя на одной ноге. Затем перейдите к описанной последовательности, а выполнив ее, завершите занятие Шавасаной (позой Мертвеца).

Для основной h3>

Стоя на коленях спиной к стене (расстояние подбирается индивидуально), сложите руки у груди. Прижмите стопы и голени к полу, потянитесь грудиной вверх и по­смотрите на стену позади себя. Повторите это движение несколько раз, сохраняя ладони в Намасте (молитвенном жесте). Стяните внешние поверхности бедер и таза друг к другу. Не разводя локти в стороны, потянитесь руками назад и прижмите ладони к стене на ширине плеч так, чтобы пальцы рук были обращены вниз. Не роняйте голову к полу – пусть затылок продолжает линию шеи. Если чувствуете напряжение в пояснице, выйдите из позы: это означает, что грудная клетка пока недостаточно раскрыта и поза удерживается за счет сильного прогиба в нижней части спины. Чтобы снять напряжение с поясницы, придвиньтесь ближе к стене и не опускайте руки слишком низко. Расширьте область крестца, завернув бедра внутрь. Представьте, что грудная клетка подвешена к потолку, и, удлинив к пупку передние ребра, поднимите задние ребра вверх. Опустите голову вниз и задержитесь в позе на пять циклов дыхания. На вдохе поднимитесь с раскрытой грудной клеткой. Дви Пада Випарита Дандасана (поза Перевернутого посоха), вариация Лягте на пол, коснувшись макушкой стены. Согните ноги в коленях и приблизьте стопы к седалищным костям (на расстояние 3 см). Прижмите ладони к полу по обе стороны от головы. Заверните бедра внутрь, совершая это движение от внутренней поверхности бедер, а не от коленей. Если не получается, стяните бедра ремнем.

Прижмите стопы к полу, расположив колени на одной линии с пятками, и войдите в Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста). Направьте ягодицы назад, одновременно поднимая их среднюю часть вверх. Прижмите руки к полу, продолжая поднимать и раскрывать грудную клетку. Сделайте вдох и поставьте макушку на пол. Продвиньте запястья, предплечья и локти к стене. При этом кисти расположите под локтями, а предплечья пусть будут параллельны друг другу. Отталкиваясь предплечьями от стены, направляйте задние ребра внутрь. Затем опустите локти на пол у стены. Сцепите руки в замок и прижмите основания больших пальцев к затылку. Удерживайте локти на ширине плеч.


Чтоtyle="text-align: justify;">Работа со стулом дает возможность спокойно работать с дыханием, устраняя ощущение страха, которое часто возникает в глубоких прогибах. Благодаря опоре, поддерживающей лопатки, вы сможете избавится от напряжения в плечах, верхней части спины и грудной клетке. Лежа на стуле, направляйте ягодицы к пяткам. Не разводите локти в стороны, дышите ровно и спокойно. Заворачивайте бедра внурь. Раскрывайте грудную клетку.

2. Уштрасана (поза Верблюда), вариация

Прижав плюсны, переднюю часть лодыжек и голеней к полу, а также расположив корпус у стены, вы сможете раскрыть грудную клетку больше, чем обычно. Опуская ладони на пятки, следите за тем, чтобы подвздошные кости не отрывались от стены, словно приклеены к ней. Поднимая грудную клетку вверх, не сжимайте поясницу. Втягивайте позвоночник внутрь, вытягиваясь вверх от копчика до макушки. Сохраняйте дыхание ровным и спокойным. Уштрасана у стены идеально подходит людям со слабыми мышцами ног.

3. Капотасана (поза Голубя), вариация

Правильно выполненный прогиб не только укрепляет спину, но и наполняет радостью и хорошим настроением. Чтобы поднять вверх грудную клетку, отталкивайтесь от пола плюснами и голенями. Представьте, что грудина как бы «подвешена» к потолку. Работайте корпусом как единым целым. Поднимайте задние ребра вверх, а передние удлиняйте к пупку. Затем отпустите голову. Пусть проводником в позе для вас станет дыхание. Прислушиваясь к себе, постепенно успокаивайте и смягчайте вдохи и выдохи. Убедитесь, что можете глубоко дышать в позе. Если дыхание сбивается, значит, вы выходите за пределы своих физических возможностей, и вам нужно пока остановиться на достигнутом.

4. Дви Пада Випарита Дандасана (Перевернутая поза Посоха), вариация

Тот, кто работает в прогибах агрессивно и игнорирует сигналы своего тела, рискует получить серьезную травму. Но стоит проявить терпение и понимание – грудная клетка и верхняя часть спины раскрываются сами по себе. Все, что нужно для успеха, – это перестать грубо стремиться к цели.

5. Эка Пада Раджакапотасана (поза Царя Голубей на одной ноге), вариация

Чтобы освоить позу, необязательно сразу выполнять ее полный вариант. Внимательно работайте с каждой доступной вам деталью. Используйте необходимые вспомогательные материалы и постоянно экспериментируйте. Даже если вы достаточно гибки, не торопитесь войти в полный вариант. Сначала научитесь выравниванию в позе (это спасет вас от травм). Захватывая ремень все ниже, тянитесь грудной клеткой все выше. Испытывайте радость от своих успехов, какими бы ничтожными они вам поначалу ни казались. Живительное и благотворное действие прогибов одинаково эффективно для людей с разной степенью гибкости.

Источник livejournal.ru

По материалам сайта: http://yoga-market.ru