БЛОГ / НОВОСТИ
Выполняем Эка Пада Раджакапотасану
Практика Эка Пада Раджакапотасаны – это научный эксперимент, который приносит только положительные результаты вне зависимости от исходных данных.
В тибетском буддизме есть изречение: «Знание нужно бросить в огонь, а после выковать его, словно золото. И тогда оно станет украшением». Применительно к йоге это означает, что даже те, кто обучился у великих мастеров, получат награду в виде «духовного золота» лишь тогда, когда пропустят полученные знания сквозь призму собственного опыта. Постигая суть учения йоги, мы все глубже погружаемся во внутренний поиск своего истинного «я». В одиночестве человеку проще понять себя. Только личная практика показывает нам, какие мы на самом деле: замкнутые или открытые миру, закомплексованные или раскрепощенные, гибкие или жесткие. Практикуя дома, мы получаем внутреннюю свободу – никто не мешает нам экспериментировать со своим телом и эмоциями.
Эка Пада Раджакапотасана (поза Голубя на одной ноге), подобно конструктору, состоит из деталей множества других поз, именно поэтому она идеально подходит для оттачивания личной практики вне зависимости от уровня ученика. Перед тем как вы приступите к выполнению описанной последовательности, разогрейтесь с помощью поз, раскрывающих плечевые и тазобедренные суставы. Выполните Вирасану (позу Героя), расслабляя переднюю поверхность бедер, поднимая подвздошные кости вверх, вытягивая корпус и втягивая головки бедренных костей в суставную полость. Чтобы раскрыть плечевые суставы, выполните Гомукхасану (позу Головы коровы). Продолжите практику Шалабхасаной (позой Саранчи), Дханурасаной (позой Лука), Адхо Мукха Врикшасаной (Стойкой на руках) и Пинча Маюрасаной (Стойкой на предплечьях) – выравнивание тела в этих позах аналогично выравниванию в позе Голубя на одной ноге. Затем перейдите к описанной последовательности, а выполнив ее, завершите занятие Шавасаной (позой Мертвеца).
Для основной h3>
Стоя на коленях спиной к стене (расстояние подбирается индивидуально), сложите руки у груди. Прижмите стопы и голени к полу, потянитесь грудиной вверх и посмотрите на стену позади себя. Повторите это движение несколько раз, сохраняя ладони в Намасте (молитвенном жесте). Стяните внешние поверхности бедер и таза друг к другу. Не разводя локти в стороны, потянитесь руками назад и прижмите ладони к стене на ширине плеч так, чтобы пальцы рук были обращены вниз. Не роняйте голову к полу – пусть затылок продолжает линию шеи. Если чувствуете напряжение в пояснице, выйдите из позы: это означает, что грудная клетка пока недостаточно раскрыта и поза удерживается за счет сильного прогиба в нижней части спины. Чтобы снять напряжение с поясницы, придвиньтесь ближе к стене и не опускайте руки слишком низко. Расширьте область крестца, завернув бедра внутрь. Представьте, что грудная клетка подвешена к потолку, и, удлинив к пупку передние ребра, поднимите задние ребра вверх. Опустите голову вниз и задержитесь в позе на пять циклов дыхания. На вдохе поднимитесь с раскрытой грудной клеткой. Дви Пада Випарита Дандасана (поза Перевернутого посоха), вариация Лягте на пол, коснувшись макушкой стены. Согните ноги в коленях и приблизьте стопы к седалищным костям (на расстояние 3 см). Прижмите ладони к полу по обе стороны от головы. Заверните бедра внутрь, совершая это движение от внутренней поверхности бедер, а не от коленей. Если не получается, стяните бедра ремнем.
Прижмите стопы к полу, расположив колени на одной линии с пятками, и войдите в Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста). Направьте ягодицы назад, одновременно поднимая их среднюю часть вверх. Прижмите руки к полу, продолжая поднимать и раскрывать грудную клетку. Сделайте вдох и поставьте макушку на пол. Продвиньте запястья, предплечья и локти к стене. При этом кисти расположите под локтями, а предплечья пусть будут параллельны друг другу. Отталкиваясь предплечьями от стены, направляйте задние ребра внутрь. Затем опустите локти на пол у стены. Сцепите руки в замок и прижмите основания больших пальцев к затылку. Удерживайте локти на ширине плеч.
- Современная механизированная штукатурка в Москве позволяет существенно ускорить процесс отделки стен и потолков в строительных проектах.
- С помощью современных механизированных систем штукатурки возможно достичь высокой точности и качества отделки, сократив при этом затраты на ручной труд и материалы.
- Механизированная штукатурка в Москве используется как в жилищном строительстве, так и в коммерческих проектах, позволяя создать эффективное решение для любого проекта отделки.
Чтоtyle="text-align: justify;">Работа со стулом дает возможность спокойно работать с дыханием, устраняя ощущение страха, которое часто возникает в глубоких прогибах. Благодаря опоре, поддерживающей лопатки, вы сможете избавится от напряжения в плечах, верхней части спины и грудной клетке. Лежа на стуле, направляйте ягодицы к пяткам. Не разводите локти в стороны, дышите ровно и спокойно. Заворачивайте бедра внурь. Раскрывайте грудную клетку.
2. Уштрасана (поза Верблюда), вариация
Прижав плюсны, переднюю часть лодыжек и голеней к полу, а также расположив корпус у стены, вы сможете раскрыть грудную клетку больше, чем обычно. Опуская ладони на пятки, следите за тем, чтобы подвздошные кости не отрывались от стены, словно приклеены к ней. Поднимая грудную клетку вверх, не сжимайте поясницу. Втягивайте позвоночник внутрь, вытягиваясь вверх от копчика до макушки. Сохраняйте дыхание ровным и спокойным. Уштрасана у стены идеально подходит людям со слабыми мышцами ног.
3. Капотасана (поза Голубя), вариация
Правильно выполненный прогиб не только укрепляет спину, но и наполняет радостью и хорошим настроением. Чтобы поднять вверх грудную клетку, отталкивайтесь от пола плюснами и голенями. Представьте, что грудина как бы «подвешена» к потолку. Работайте корпусом как единым целым. Поднимайте задние ребра вверх, а передние удлиняйте к пупку. Затем отпустите голову. Пусть проводником в позе для вас станет дыхание. Прислушиваясь к себе, постепенно успокаивайте и смягчайте вдохи и выдохи. Убедитесь, что можете глубоко дышать в позе. Если дыхание сбивается, значит, вы выходите за пределы своих физических возможностей, и вам нужно пока остановиться на достигнутом.
4. Дви Пада Випарита Дандасана (Перевернутая поза Посоха), вариация
Тот, кто работает в прогибах агрессивно и игнорирует сигналы своего тела, рискует получить серьезную травму. Но стоит проявить терпение и понимание – грудная клетка и верхняя часть спины раскрываются сами по себе. Все, что нужно для успеха, – это перестать грубо стремиться к цели.
5. Эка Пада Раджакапотасана (поза Царя Голубей на одной ноге), вариация
Чтобы освоить позу, необязательно сразу выполнять ее полный вариант. Внимательно работайте с каждой доступной вам деталью. Используйте необходимые вспомогательные материалы и постоянно экспериментируйте. Даже если вы достаточно гибки, не торопитесь войти в полный вариант. Сначала научитесь выравниванию в позе (это спасет вас от травм). Захватывая ремень все ниже, тянитесь грудной клеткой все выше. Испытывайте радость от своих успехов, какими бы ничтожными они вам поначалу ни казались. Живительное и благотворное действие прогибов одинаково эффективно для людей с разной степенью гибкости.
Источник livejournal.ru
По материалам сайта: http://yoga-market.ru